🍔 Hamburguesas de Lentejas y Avena: Sabrosas, Saludables y Fáciles de Hacer

¿Quién dijo que las hamburguesas solo pueden ser de carne? 🙌 Las hamburguesas de lentejas y avena son una alternativa nutritiva, económica y deliciosa que sorprende tanto por su sabor como por su textura. Son ideales para quienes buscan reducir el consumo de carne, incorporar más proteínas vegetales o simplemente disfrutar de una opción diferente en la mesa.

En este artículo te voy a guiar paso a paso para preparar estas hamburguesas saludables, con tips prácticos, variaciones y consejos para que te queden firmes y llenas de sabor. 🌱

🥗 Ingredientes (para 6 hamburguesas medianas)

• 2 tazas de lentejas cocidas y escurridas (aprox. 400 g)
• 1 taza de avena arrollada fina (90 g)
• 1 cebolla mediana, picada en cubitos
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 zanahoria mediana rallada
• 1 huevo (opcional, ayuda a ligar) o 1 cucharada de linaza molida hidratada (versión vegana)
• 2 cucharadas de pan rallado integral
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta negra al gusto

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. Sofrito base: en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, rehogá la cebolla y el ajo hasta que estén dorados y fragantes.
2. Procesar las lentejas: en un bol grande, pisá con tenedor o procesá la mitad de las lentejas para obtener una pasta. Dejá la otra mitad entera para dar textura.
3. Mezclar ingredientes: incorporá al bol las lentejas, el sofrito, la zanahoria rallada, la avena, el perejil y las especias. Mezclá bien.
4. Agregar el ligante: sumá el huevo batido o la linaza hidratada. Ajustá la mezcla con pan rallado hasta que quede moldeable, ni muy húmeda ni demasiado seca.
5. Formar las hamburguesas: con las manos húmedas, formá 6 hamburguesas del mismo tamaño.
6. Cocción: calentá una sartén antiadherente con la otra cucharada de aceite y cociná cada hamburguesa 4-5 minutos por lado hasta que estén doradas y firmes. También podés hornearlas a 200°C durante 20 minutos, dándolas vuelta a la mitad del tiempo.

🌟 Beneficios nutricionales

• Lentejas: son fuente de proteína vegetal, hierro y fibra que ayuda a la saciedad (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
• Avena: aporta betaglucanos, fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol (Mayo Clinic).
• Zanahoria: rica en antioxidantes como el betacaroteno, que favorece la salud ocular y de la piel.

💡 Tips de cocción

• Textura perfecta: si la mezcla queda demasiado húmeda, añadí más avena o pan rallado. Si queda muy seca, un chorrito de caldo de verduras ayuda.
• Congelado: podés congelar las hamburguesas ya formadas, separadas con papel manteca. Se conservan hasta 2 meses.
• Plancha vs horno: en sartén quedan más jugosas, en horno más firmes. Probá ambas técnicas y elegí tu favorita.

🥄 Variaciones y acompañamientos

• Versión vegana: reemplazá el huevo por linaza molida o chía hidratada.
• Sin gluten: usá avena certificada libre de gluten y pan rallado de arroz o maíz.
• Más sabor: sumá champiñones salteados o un toque de salsa de soja en la mezcla.
• Acompañamientos ideales: servilas en pan integral con hojas verdes y rodajas de tomate 🍅, o acompañalas con una ensalada fresca.

📋 Checklist rápido de preparación

• Cocinar lentejas previamente
• Rehogar cebolla y ajo
• Mezclar todos los ingredientes
• Formar hamburguesas con manos húmedas
• Cocinar en sartén o al horno

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