¿Querés una alternativa vegetal a la hamburguesa tradicional que sea sabrosa, saciante y fácil de preparar en casa? 🌿 Las hamburguesas de quinoa y espinaca combinan proteína vegetal completa, fibra y una textura perfecta para un almuerzo ligero, meal prep o para sorprender con una opción vegetariana deliciosa.
⏱ Rendimiento y tiempos
- Rinde: 6 hamburguesas medianas (aprox. 100 g c/u).
- Tiempo total: 40–50 minutos (20–25 min cocción quinoa/enfriado + 15–20 min armado y cocción).
- Dificultad: Fácil / Intermedia — ideal para preparar en batch y congelar.
🥣 Ingredientes (cantidades exactas)
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Quinoa cruda (enjuagada) | 1 taza (170 g) |
| Agua | 2 tazas (480 ml) |
| Espinaca fresca | 3 tazas (90 g), picada |
| Cebolla | ½ mediana (≈60 g), picada |
| Ajo | 1 diente, picado |
| Huevo (o “flax egg” para veganos) | 1 unidad (o 1 cda linaza + 3 cda agua) |
| Pan rallado integral o avena molida | ½ taza (50 g) |
| Queso rallado (opcional) | 40 g |
| Semillas de sésamo o chía (opcional) | 1–2 cucharadas |
| Especias | Sal, pimienta, pimentón dulce, comino |
| Aceite para cocinar | 2 cucharadas |
👩🍳 Preparación — paso a paso
- Cocinar la quinoa: Enjuagá la quinoa, colocala en una olla con el agua, llevá a hervor y cociná 12–15 min a fuego bajo. Reposá 5 min y enfriá 10–15 min.
- Saltear vegetales: En sartén, calentá 1 cda de aceite. Salteá cebolla 2–3 min, agregá el ajo 30 s y luego la espinaca 1–2 min. Escurrí bien.
- Mezclar base: En un bowl grande, combiná quinoa fría, vegetales, huevo o flax egg, pan rallado/avena, queso, semillas y especias.
- Formar hamburguesas: Hacé 6 medallones firmes. Si está muy húmedo, agregá pan rallado; si está seco, 1 cdita de agua o aceite.
- Cocinar: En sartén a fuego medio con 1 cda de aceite, cociná 4–5 min por cada lado. Opción horno: 200 °C – 15–18 min, girando a mitad.
- Servir: En pan integral, con ensalada o con salsa saludable.
🔬 Por qué funcionan (nutricionalmente)
La quinoa aporta proteína vegetal de alta calidad (aprox. 8 g por taza cocida), fibra y minerales clave como magnesio y fósforo. Estos nutrientes la convierten en una base excelente para hamburguesas saciantes sin necesidad de ingredientes ultraprocesados.
La espinaca suma hierro vegetal, folato y antioxidantes. Las semillas y la avena aportan grasas saludables y fibra extra, mientras que el huevo o flax egg mejoran la cohesión durante la cocción.
📊 Tabla rápida: macros aproximados por hamburguesa (100 g)
| Componente | Cantidad aprox. |
|---|---|
| Calorías | 160–190 kcal |
| Proteína | 6–8 g |
| Fibra | 2–3 g |
🛠 Variaciones y consejos prácticos
- Veganas: Usá flax egg (1 cda linaza + 3 cda agua).
- Más crujientes: Sumá semillas tostadas o nuez picada.
- Menos aceite: Horno 200 °C – 15–18 min.
- Congelar: Congelá separadas 1–2 h y luego guardá hasta 3 meses.
⚠️ Errores comunes y cómo evitarlos
- Mezcla húmeda: Escurrí bien espinaca y enfriá la quinoa.
- Se desarman: Compactá bien y dejá reposar 10 min antes de cocinar.
- Exceso de sal: Probá la mezcla antes de armar.
Para hamburguesas firmes y jugosas: enfriá la quinoa y escurrí muy bien la espinaca. La mezcla perfecta es quinoa fría + avena molida + huevo o flax egg.
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