🥕 Croquetas de Zanahoria y Quinoa: Salud en Forma de Bocado

¿Buscás una receta fácil, nutritiva y que guste a toda la familia? Estas croquetas de zanahoria y quinoa son crujientes por fuera, suaves por dentro y están cargadas de fibra, proteínas vegetales y sabor natural. Una alternativa perfecta a las croquetas fritas tradicionales, pero con un giro saludable y moderno. 🌱

🥕 Ingredientes (para 12 croquetas medianas)

• 150 g de quinoa (cruda)
• 2 zanahorias grandes (unos 200 g), peladas y ralladas finas
• 1 cebolla pequeña (80 g), picada muy fina
• 1 diente de ajo, triturado
• 40 g de pan rallado integral (o sin gluten si preferís)
• 2 huevos (o 2 cucharadas de semillas de lino molidas + 6 cucharadas de agua, para versión vegana)
• 30 g de queso rallado (opcional, le da más cremosidad)
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal marina
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. Cocinar la quinoa: enjuagá bien la quinoa bajo agua fría para quitar el amargor natural. Llevá a hervor con 300 ml de agua y una pizca de sal. Cociná 15 minutos a fuego bajo hasta que absorba todo el líquido. Dejá reposar 5 minutos tapada.
2. Saltear los vegetales: en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, rehogá la cebolla y el ajo hasta transparentes (3 minutos). Agregá la zanahoria rallada y cociná 4 minutos más.
3. Mezclar la base: en un bowl grande, uní la quinoa cocida, la mezcla de vegetales, el pan rallado, los huevos (o el sustituto vegano), el queso rallado si usás, sal y especias.
4. Formar las croquetas: con las manos húmedas, formá bolitas del tamaño de una nuez y aplastalas ligeramente.
5. Hornear o freír:
   • Versión al horno: colocá en bandeja con papel vegetal, pincelá con aceite y horneá 20 min a 200 °C, girándolas a la mitad para dorar parejo.
   • Versión sartén: cociná en sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite, 2-3 min por lado hasta dorar.

💡 Tips de cocción y presentación

• Para una textura más firme, dejá enfriar la mezcla 20 min en la heladera antes de armar las croquetas.
• Podés rebozarlas con avena molida o semillas de sésamo para un extra de fibra y crocancia.
• Acompañalas con una salsa de yogur con limón o un dip de palta para balancear sabores.

🍴 Variaciones y acompañamientos

Una de las ventajas de esta receta es que podés adaptarla a tu gusto:

• Versión vegana: sustituí huevo por “huevo de lino” y omití el queso.
• Sin gluten: usá pan rallado sin gluten o harina de garbanzo.
• Más proteínas: sumá 100 g de garbanzos cocidos triturados en la mezcla.
• Para chicos: hacelas mini y servilas con dips coloridos para que sean más atractivas.

📊 Beneficios nutricionales

La quinoa es un pseudocereal rico en proteína completa, contiene los 9 aminoácidos esenciales y aporta magnesio, hierro y fibra (Mayo Clinic, fuente). La zanahoria es fuente de betacarotenos, antioxidantes que favorecen la salud visual y cutánea (Harvard T.H. Chan School of Public Health, fuente).

“Una porción de 3 croquetas aporta aproximadamente 220 kcal, 9 g de proteína y 5 g de fibra.”

⚠️ Errores comunes a evitar

• No enjuagar la quinoa: deja un sabor amargo que puede arruinar la receta.
• Agregar demasiada humedad: exprimí bien la zanahoria rallada para que la mezcla no quede aguada.
• No compactar bien la mezcla: apretá ligeramente al formar las croquetas para que no se desarmen.

En la sección 🥄 MicroRecetas de microworld.blog vas a encontrar más ideas prácticas y saludables pensadas para vos. Estás haciendo un gran camino, y no lo estás recorriendo solo 💪✨.