🥒 Calabacín Relleno de Quinoa y Verduras: Sabor Ligero y Nutrición en un Solo Plato

¿Querés un plato que sea saludable, completo y fácil de preparar? 🌱 Los calabacines rellenos de quinoa y verduras son una receta versátil que combina lo mejor de la cocina ligera con un toque gourmet. Perfectos para un almuerzo nutritivo o una cena ligera, aportan fibra, proteínas vegetales y antioxidantes en cada bocado.

🥦 Ingredientes exactos (para 4 porciones)

• 4 calabacines medianos (aprox. 200 g cada uno)
• 1 taza de quinoa seca (170 g), enjuagada
• 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio (500 ml)
• 1 cebolla pequeña, picada en cubos finos
• 1 zanahoria mediana, rallada
• 1 pimiento rojo, en cubos pequeños
• 1 diente de ajo, picado
• 1 tomate mediano, en cubos
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1/2 cucharadita de pimentón dulce
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto
• Perejil fresco o cilantro para decorar
• Queso rallado (opcional, para gratinar, aprox. 40 g)

🥄 Preparación paso a paso

1. Preparar la quinoa: en una olla mediana, colocá la quinoa con el caldo de verduras. Llevá a ebullición, luego reducí el fuego y cociná a fuego lento 15 minutos hasta que absorba el líquido. Dejá reposar 5 minutos y esponjá con un tenedor.
2. Ahuecar los calabacines: lavalos bien, cortalos a lo largo y con una cuchara retirales la pulpa (dejando un borde de 0,5 cm). Reservá la pulpa.
3. Sofrito de verduras: en una sartén, calentá el aceite de oliva. Rehogá la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento durante 5 minutos. Sumá la pulpa de calabacín y el tomate, cocinando 3 minutos más.
4. Mezclar con quinoa: agregá el sofrito a la quinoa cocida. Condimentá con comino, pimentón, sal y pimienta.
5. Rellenar los calabacines: colocá las mitades en una bandeja de horno, rellenalas con la mezcla y (opcional) espolvoreá queso.
6. Hornear: llevá al horno precalentado a 180 °C durante 20–25 minutos, hasta que los calabacines estén tiernos y el relleno firme.
7. Servir: decorá con perejil fresco y un chorrito de aceite de oliva crudo.

🌱 Beneficios nutricionales

• Calabacín: bajo en calorías y rico en agua, favorece la saciedad y la digestión (NHS).
• Quinoa: considerada un pseudocereal completo, aporta proteínas con los 9 aminoácidos esenciales, fibra y minerales como magnesio (Harvard Health).
• Verduras variadas: refuerzan el aporte de antioxidantes, vitaminas A y C, y mejoran la salud intestinal (Mayo Clinic).

🍴 Variaciones y acompañamientos

• Versión vegana: evitá el queso o usá un sustituto vegano para gratinar.
• Toque mediterráneo: añadí aceitunas negras y un poco de orégano seco al relleno.
• Más proteína: sumá garbanzos cocidos o tofu en cubos salteados.
• Acompañamiento: serví con una ensalada fresca de hojas verdes o una crema de zanahoria ligera.

⚡ Tips de cocina

• Textura ideal: no sobrecocines los calabacines, deben quedar firmes pero tiernos.
• Congelación: podés preparar el relleno con antelación y congelarlo. Descongelá en la heladera antes de rellenar.
• Relleno versátil: usá la misma base de quinoa y verduras para rellenar berenjenas, pimientos o champiñones grandes.

"Una receta equilibrada que demuestra que comer saludable no significa resignar sabor." ✨

📊 Información nutricional estimada (por porción)

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