¿Alguna vez pensaste en cómo comés y no solo en qué comés? La mayoría de nosotros nos enfocamos en los alimentos que elegimos, pero olvidamos un detalle clave: la forma en que los masticamos. Masticar bien no solo mejora la digestión, también influye en la saciedad, el control de peso e incluso en la manera en que nuestro cerebro percibe la comida.
La ciencia detrás de masticar bien 🧠
Masticar no es solo un paso previo a la digestión: es una señal que prepara al cuerpo para procesar lo que ingerimos. Cuando trituramos bien los alimentos:
- Se liberan enzimas salivarias como la amilasa, que inician la descomposición de los carbohidratos.
- El estómago recibe menos carga, porque llega comida más triturada y fácil de procesar.
- Se activa la señal de saciedad: el cerebro tarda unos 15-20 minutos en registrar que estamos satisfechos. Masticar lento ayuda a llegar a ese punto sin comer de más.
Un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostró que quienes mastican cada bocado más de 30 veces consumen hasta un 12% menos de calorías en una comida comparado con quienes mastican rápido.
Beneficios de masticar conscientemente 🌱
- Mejor digestión: los nutrientes se absorben con mayor eficiencia.
- Control de peso: ayuda a comer menos sin sentir hambre.
- Mayor disfrute: al masticar despacio, reconocés mejor sabores, texturas y aromas.
- Menor estrés digestivo: menos gases, hinchazón y acidez.
“Masticar es el primer acto de digestión consciente: cuanto más lo practicás, más cuidás tu cuerpo.”
¿Cuántas veces deberías masticar cada bocado? 🤔
No hay un número mágico, pero la mayoría de expertos recomienda entre 20 y 30 masticaciones por bocado. El objetivo no es contar obsesivamente, sino lograr que la comida llegue al estómago en una textura casi pastosa.
Errores comunes al comer rápido ⚡
- Tragar sin triturar: genera digestiones pesadas.
- Distracciones al comer: usar el celular, mirar TV o trabajar reduce la atención y acelera el ritmo.
- Confundir hambre con ansiedad: comer rápido impide detectar si realmente necesitamos más alimento.
Ejercicios prácticos para comer más despacio 🕒
Podés entrenar el hábito con pequeños ajustes:
- Bajá los cubiertos entre bocados.
- Tomá agua a mitad de la comida para marcar pausas.
- Elegí alimentos crujientes o fibrosos como zanahoria, manzana o frutos secos, que requieren más masticación.
- Practicá el “primer bocado consciente”: al empezar, cerrá los ojos y enfocáte en el sabor y textura.
La conexión entre masticar y el peso corporal ⚖️
La investigación respalda esta relación. Según Mayo Clinic y Harvard Health, comer más despacio y masticar mejor está vinculado con un menor índice de masa corporal (IMC). Esto ocurre porque el cerebro recibe más tiempo para procesar las señales de saciedad, evitando excesos.
Tips extra para entrenar la masticación consciente ✅
- Comé en un ambiente tranquilo, lejos de pantallas y apuros.
- Usá platos más chicos para reducir porciones y tener más control.
- Practicá mindfulness: conectar la respiración con la comida ayuda a mantener el foco.
- Probá la “regla de los 20 minutos”: tratá que tus comidas duren al menos ese tiempo.
Investigaciones de PubMed muestran que quienes mastican lentamente presentan menos picos de glucosa en sangre, lo que favorece la energía estable y previene el cansancio post-comida.
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