¿Quién dijo que disfrutar de una pizza casera es sinónimo de romper la dieta? 🍕✨ Hoy te traigo una versión integral, colorida y ligera que te va a enamorar: pizza integral con vegetales y queso bajo en grasa. Crujiente por fuera, suave por dentro y con ese aroma irresistible que llena toda la cocina. Ideal para tus noches de antojo sin culpas y perfecta para compartir.
Además, esta receta aporta fibra, proteínas y antioxidantes gracias a la harina integral y a la combinación de vegetales frescos. El queso bajo en grasa le da ese toque fundente sin sumar calorías innecesarias. 💚
🥦 Ingredientes (para 2 pizzas medianas)
- Harina integral fina: 250 g
- Harina común (000 o 0000): 100 g
- Agua tibia: 200 ml
- Levadura seca: 7 g (1 sobre)
- Aceite de oliva virgen extra: 2 cucharadas
- Sal marina: 1 cucharadita
- Azúcar mascabo: ½ cucharadita (activa la levadura)
- Salsa de tomate natural: 150 ml
- Queso bajo en grasa rallado: 150 g (puede ser mozzarella light o port salut descremado)
- Pimiento rojo: ½ unidad
- Zucchini (calabacín): ½ unidad
- Cebolla morada: ½ unidad
- Tomates cherry: 6 unidades
- Orégano seco: al gusto
- Pimienta negra molida: al gusto
Opcional: aceitunas negras, hojas frescas de albahaca o queso rallado extra para el toque final.
🍞 Preparación paso a paso
1. Activá la levadura
En un bowl pequeño, disolvé la levadura y el azúcar en el agua tibia. Dejá reposar 10 minutos hasta que se forme una espuma en la superficie. Este paso es clave: si no hay espuma, la levadura no está activa.
2. Formá la masa
En un recipiente grande, mezclá las harinas y la sal. Hacete un hueco en el centro y agregá la mezcla de levadura junto con el aceite de oliva. Integrá todo con una cuchara de madera y luego amasá con las manos durante 10 minutos, hasta lograr una masa suave y elástica.
Si la masa está muy seca, añadí un chorrito más de agua; si está pegajosa, espolvoreá un poco más de harina integral.
3. Primer levado
Formá un bollo, cubrilo con un paño húmedo y dejalo descansar 1 hora en un lugar templado. La masa debe duplicar su volumen. 🌤️
4. Prepará los vegetales
Mientras la masa reposa, lavá y cortá los vegetales: el pimiento en tiras finas, el zucchini en rodajas delgadas, la cebolla en pluma y los tomates cherry por la mitad. Si querés realzar el sabor, saltealos ligeramente en una sartén con unas gotas de aceite de oliva durante 3 minutos. Así se concentran los jugos y se evita que humedezcan la pizza.
5. Armá la base
Una vez levada la masa, dividila en dos partes. Estirá cada una sobre una superficie enharinada hasta lograr un grosor de 5 mm. Colocá las bases sobre placas ligeramente aceitados o con papel manteca.
6. Pre-cocción
Llevá las bases al horno precalentado a 200 °C durante 8 minutos. Este paso asegura una base firme y evita que se humedezca con la salsa.
7. Armado y horneado final
Retirá las bases, esparcí la salsa de tomate (preferiblemente sin azúcar añadida), colocá los vegetales y cubrí con el queso bajo en grasa. Espolvoreá orégano y pimienta.
Volvé a hornear por 10–12 minutos, hasta que el queso se funda y los bordes estén dorados. Serví caliente y disfrutá el aroma de una pizza casera saludable. 🍕✨
💪 Beneficios nutricionales
Esta pizza integral es un ejemplo perfecto de cómo equilibrar sabor y nutrición:
- Harina integral: aporta fibra, que mejora la digestión y prolonga la saciedad (Harvard Health).
- Vegetales variados: ricos en vitaminas A, C, K y antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo (Mayo Clinic).
- Queso bajo en grasa: mantiene el sabor y la textura cremosa con menos grasas saturadas, cuidando la salud cardiovascular.
- Aceite de oliva: fuente de grasas saludables que protegen el corazón y mejoran la absorción de nutrientes liposolubles.
El resultado es una pizza con menos de 350 kcal por porción (1/4 de pizza mediana), alta en fibra, baja en grasas saturadas y completamente equilibrada.
🍽️ Tips de cocción
- Si querés una base más crocante, extendé la masa más fina y horneá 3 minutos extra.
- Para una textura más aireada, dejá levar la masa una segunda vez ya estirada (20 minutos antes del horneado).
- Usá una piedra para pizza o una bandeja precalentada: el calor uniforme mejora el resultado final.
- Si querés reducir aún más calorías, usá salsa de tomate casera sin aceite y solo 100 g de queso light.
🥕 Variaciones y acompañamientos
| Versión | Sustitución | Beneficio |
|---|---|---|
| Vegana 🌱 | Queso vegetal o tofu firme rallado | Libre de lácteos y colesterol |
| Sin gluten 🌾🚫 | Harina de arroz + almidón de maíz (2:1) | Apta para celíacos o dietas sin TACC |
| Proteica 💪 | Añadí 2 cdas de proteína vegetal en polvo | Más saciedad y aporte proteico |
Podés acompañar tu pizza con una ensalada fresca de hojas verdes, rúcula y limón 🍋, o con una infusión digestiva (menta o jengibre). Ideal para una cena ligera y completa.
Si querés conservar la masa, podés guardarla en la heladera por hasta 48 horas o en el freezer (ya estirada) por un mes. Solo recordá sacarla 30 minutos antes del horneado para que retome elasticidad.
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