🥗 Ensalada de Espelta con Tomate Cherry y Rúcula: Frescura y Energía en tu Plato

¿Alguna vez buscaste una ensalada que no solo sea fresca, sino también saciante y nutritiva? 🌱 La ensalada de espelta con tomate cherry y rúcula reúne lo mejor de dos mundos: el cereal integral con alto contenido en fibra y proteína vegetal, y la ligereza de los vegetales frescos. Es perfecta como almuerzo rápido, cena ligera o incluso como guarnición elegante.

🥢 Ingredientes (4 porciones)

• 200 g de espelta en grano (previamente lavada)
• 300 g de tomates cherry, cortados a la mitad
• 100 g de rúcula fresca
• 80 g de queso feta desmenuzado (opcional)
• 3 cdas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cdas de zumo de limón recién exprimido
• 1 cdita de mostaza Dijon
• Sal y pimienta negra al gusto
• Semillas de sésamo o girasol para decorar (opcional)

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. Cocinar la espelta: Colocá la espelta en una olla con abundante agua y una pizca de sal. Herví durante 25-30 minutos, o hasta que los granos estén tiernos pero firmes. Escurrí y dejá enfriar.
2. Preparar los tomates: Lavá los tomates cherry y cortalos por la mitad. Reservá.
3. Base de la ensalada: En un bol grande, mezclá la espelta ya fría con los tomates cherry y la rúcula.
4. Aliño: En un frasco pequeño, mezclá el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza, sal y pimienta. Agitá bien hasta emulsionar.
5. Montar el plato: Verté el aliño sobre la ensalada, remové suavemente y añadí el queso feta desmenuzado. Terminá con semillas de sésamo o girasol.

🌟 Tips de cocción y sabor

• Si querés ahorrar tiempo ⏳, podés usar espelta precocida disponible en supermercados.
• Para un sabor más intenso, probá asar los tomates cherry al horno con un toque de aceite y orégano.
• El queso feta puede sustituirse por tofu marinado para una versión vegana.
• Un toque de miel en el aliño equilibra la acidez del limón.

🥗 Variaciones y acompañamientos

• Versión vegana: reemplazá el feta por tofu o simplemente omitilo.
• Ensalada completa: agregá garbanzos cocidos o lentejas para más proteína vegetal.
• Acompañamiento ideal: esta ensalada combina muy bien con pescado a la plancha o pollo al horno.
• Sin gluten: sustituí la espelta por quinoa, que es libre de gluten y también rica en proteínas.

📊 Beneficios nutricionales

La espelta es un cereal integral rico en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro y magnesio. Según la Mayo Clinic, los cereales integrales ayudan a mejorar la digestión y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La rúcula, por su parte, aporta antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que, de acuerdo con Harvard Health, fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la salud ósea.

Un plato fresco y saciante que une lo mejor de los cereales integrales con la vitalidad de los vegetales 🌱✨.

❌ Errores comunes a evitar

• No lavar la espelta antes de cocinar: puede contener polvo o residuos.
• No enfriar bien los granos: si están calientes, marchitarán la rúcula.
• Excederse con el aliño: puede opacar el sabor natural de los ingredientes.

En la sección 🥄 MicroRecetas de microworld.blog vas a encontrar más consejos, ideas y herramientas pensadas para vos. Estás haciendo un gran camino, y no lo estás recorriendo solo 💪✨.