¿Buscás un desayuno o cena ligera que no sacrifique sabor ni nutrición? 🥗 Esta tortilla española hecha únicamente con claras y espinaca es perfecta para quienes buscan reducir calorías sin perder proteínas, disfrutando de un plato lleno de color y textura suave.
🥘 Ingredientes esenciales
Para 2 porciones:
- 6 claras de huevo grandes
- 1 taza de espinaca fresca lavada y picada
- 1/2 cebolla pequeña picada finamente
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: queso bajo en grasa rallado o hierbas frescas como perejil o cebollino
Tip MIC: Saltear la espinaca y la cebolla ligeramente antes de mezclar con las claras asegura una textura suave y evita exceso de agua.
👩🍳 Preparación paso a paso
- Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Agregar la cebolla y el ajo, salteando 2-3 minutos hasta que estén transparentes.
- Incorporar la espinaca y cocinar 1-2 minutos hasta que se reduzca y suelte un poco de agua.
- Batir las claras de huevo en un bol grande con una pizca de sal y pimienta.
- Verter las claras sobre la mezcla de espinaca y cebolla, distribuyendo uniformemente.
- Cocinar a fuego medio-bajo 5-6 minutos hasta que los bordes estén firmes.
- Con ayuda de una espátula, doblar o voltear la tortilla con cuidado y cocinar 2-3 minutos más.
- Servir caliente, opcionalmente espolvoreando queso rallado o hierbas frescas.
🥗 Beneficios nutricionales
- Claras de huevo: altas en proteína, bajas en calorías y grasas, ideales para mantenimiento y desarrollo muscular (Mayo Clinic).
- Espinaca: rica en fibra, vitaminas A, C y K, y antioxidantes que apoyan la salud ocular y cardiovascular (Harvard Nutrition Source).
- Hierbas frescas: aportan sabor y compuestos bioactivos sin añadir calorías.
Esta tortilla ligera es ideal para quienes buscan controlar calorías, incrementar proteínas y disfrutar de un plato versátil y rápido 🍳.
✨ Variaciones y consejos de sabor
- Versión vegetariana enriquecida: agregar champiñones, pimientos o tomates cherry.
- Extra cremosidad: un toque de queso ricotta o cottage bajo en grasa.
- Hierbas aromáticas: cebollino, orégano o albahaca para un sabor fresco.
- Picante: pizca de pimentón ahumado o chile en polvo al gusto.
⚠️ Errores comunes a evitar
- Cocinar a fuego demasiado alto → puede quemar la base antes de que el centro esté firme.
- No batir suficiente las claras → la tortilla puede quedar desigual y menos esponjosa.
- Agregar espinaca cruda directamente → liberará agua excesiva y diluirá las claras.
📊 Checklist rápido para una tortilla perfecta
| Clave | Sí o No |
|---|---|
| Claras batidas uniformemente | ✅ |
| Espinaca salteada y escurrida | ✅ |
| Sartén antiadherente y fuego medio-bajo | ✅ |
| Tortilla cocida pero jugosa | ✅ |
🥄 Cómo disfrutarla mejor
- Ideal para acompañar con una ensalada fresca o pan integral tostado.
- Se puede preparar la noche anterior y recalentar suavemente al día siguiente.
- Perfecta como snack alto en proteínas entre comidas o como desayuno completo.
DATO MIC 💡
Las claras de huevo son una proteína magra ideal para quienes buscan mantener músculo y controlar calorías, mientras que la espinaca aporta fibra y micronutrientes esenciales. Combinadas en esta tortilla, lográs un plato nutritivo y saciante 🌿.
Las claras de huevo son una proteína magra ideal para quienes buscan mantener músculo y controlar calorías, mientras que la espinaca aporta fibra y micronutrientes esenciales. Combinadas en esta tortilla, lográs un plato nutritivo y saciante 🌿.
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