¿Buscás un plato que te abrace en los días fríos y al mismo tiempo te llene de energía? 🌱 La sopa de lentejas con espinacas y tomate es una de esas recetas que combinan lo mejor de la cocina casera: nutritiva, saciante y con ingredientes fáciles de conseguir en cualquier mercado argentino.
Además de su sabor profundo, esta sopa es rica en fibra, hierro y antioxidantes, lo que la convierte en una excelente opción para toda la familia. En este artículo te muestro cómo prepararla paso a paso, con tips prácticos y variantes para adaptarla a tu gusto.
🥕 Ingredientes (para 4 porciones generosas)
- 250 g de lentejas secas (remojadas previamente 8 horas o 2 horas en agua caliente).
- 150 g de espinaca fresca, lavada y picada en tiras.
- 2 tomates maduros, pelados y picados en cubos.
- 1 cebolla mediana, picada finamente.
- 2 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos pequeños.
- 2 dientes de ajo, picados.
- 1,5 L de caldo de verduras (casero o bajo en sodio).
- 2 cdas de aceite de oliva.
- 1 hoja de laurel.
- 1 cdita de pimentón dulce.
- Sal y pimienta negra al gusto.
- Opcional: unas gotas de jugo de limón para realzar el sabor 🍋.
👩🍳 Preparación paso a paso
- Sofrito base: en una olla grande, calentar el aceite de oliva y rehogar la cebolla con el ajo hasta que se vuelvan translúcidos.
- Vegetales: agregar las zanahorias en cubos y los tomates. Cocinar 5 minutos hasta que se ablanden.
- Condimentos: sumar la hoja de laurel y el pimentón. Revolver para que liberen aroma.
- Lentejas y caldo: incorporar las lentejas escurridas y cubrir con el caldo. Mezclar bien.
- Cocción: llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a hervor suave durante 30-35 minutos, removiendo ocasionalmente.
- Espinacas: cuando las lentejas estén tiernas, añadir la espinaca picada y cocinar 5 minutos más.
- Ajustar: probar, salar y pimentar a gusto. Retirar la hoja de laurel antes de servir.
🌟 Tips de cocción
- Si usás olla a presión, la cocción de las lentejas se reduce a 15-18 minutos.
- Para un toque más cremoso, podés pisar parte de las lentejas con un tenedor o mixer antes de agregar la espinaca.
- Si buscás un sabor más intenso, sustituí parte del caldo por puré de tomate casero.
🥗 Variaciones y acompañamientos
- Versión vegana: la receta ya lo es, siempre que uses caldo vegetal sin aditivos.
- Con proteínas extra: agregá cubos de pollo cocido o huevo duro picado al final.
- Sin gluten: asegurate de que el caldo no contenga trazas de gluten.
- Acompañamiento ideal: pan integral tostado o unas rodajas de palta fresca.
🍽️ Beneficios nutricionales
La sopa de lentejas con espinacas y tomate es un plato equilibrado que aporta nutrientes esenciales:
- Proteínas vegetales: las lentejas contienen alrededor de 9 g de proteína por 100 g cocidos.
- Fibra: ayuda a la saciedad y a regular la digestión.
- Hierro: presente en lentejas y espinacas, clave para prevenir la anemia (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
- Antioxidantes: el tomate es rico en licopeno, con potencial protector cardiovascular (PubMed).
“Una buena sopa no solo alimenta el cuerpo, también reconforta el alma.” 💛
Si remojás las lentejas con una pizca de bicarbonato de sodio, no solo se cocinan más rápido: también resultan más digestivas.
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