¿Buscás una comida completa, nutritiva y llena de sabor? Los pimientos rellenos de arroz integral y vegetales son una opción perfecta: fáciles de preparar, versátiles y cargados de beneficios para tu salud. Este plato, además de ser colorido y vistoso en la mesa, es una forma práctica de incorporar granos enteros, fibra, vitaminas y minerales en tu dieta diaria 🌱.
🥕 Ingredientes
Para 4 porciones:
- 4 pimientos grandes (rojos, amarillos o verdes)
- 1 taza de arroz integral (crudo)
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 zanahorias, cortadas en cubitos pequeños
- 1 calabacín (zucchini), en cubitos
- 1 taza de champiñones frescos, en láminas
- 2 tomates maduros, pelados y picados
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de comino
- Sal y pimienta negra al gusto
- Opcional: 1/2 taza de queso rallado (para gratinar)
- Hierbas frescas: perejil o albahaca para decorar
👩🍳 Preparación paso a paso
- Cocinar el arroz: en una olla mediana, llevar a ebullición el arroz integral con el agua o caldo. Reducir el fuego y cocinar tapado por 35–40 minutos, hasta que esté tierno. Reservar.
- Preparar los pimientos: cortar la parte superior de cada pimiento y retirar semillas y venas internas. Lavar y reservar.
- Sofreír los vegetales: en una sartén grande, calentar el aceite de oliva. Añadir cebolla, ajo y zanahoria, cocinar 5 minutos. Agregar calabacín, champiñones y tomates. Condimentar con sal, pimienta, pimentón y comino. Cocinar hasta que todo esté tierno y fragante.
- Unir con el arroz: mezclar el arroz cocido con los vegetales salteados. Rectificar la sazón.
- Rellenar y hornear: precalentar el horno a 180 °C. Rellenar los pimientos con la mezcla de arroz y verduras. Colocarlos en una fuente ligeramente aceitada. Si usás queso, espolvorear por encima. Hornear durante 25–30 minutos hasta que los pimientos estén suaves y ligeramente dorados.
- Servir: decorar con hierbas frescas y disfrutar calientes.
🔥 Tips de cocción
- Para que los pimientos no se resequen, podés cubrirlos con papel aluminio durante los primeros 15 minutos de horneado.
- Si querés un toque extra de sabor, usá caldo de verduras casero para cocer el arroz en lugar de agua.
- Podés preparar el relleno con antelación y guardar en heladera hasta 24 h antes de armar el plato.
🌈 Variaciones y acompañamientos
- Versión vegana: simplemente omití el queso y agregá levadura nutricional para un sabor similar al queso.
- Con legumbres: añadí 1 taza de garbanzos o lentejas cocidas para aumentar la proteína vegetal.
- Sin gluten: la receta ya es naturalmente libre de gluten.
- Acompañamientos: una ensalada fresca de hojas verdes o una crema ligera de yogur natural con limón combina perfecto.
💪 Beneficios nutricionales
Este plato es una fuente completa de nutrientes: el arroz integral aporta fibra y energía sostenida, los vegetales ofrecen vitaminas A, C y antioxidantes, mientras que el aceite de oliva suma grasas saludables para el corazón. Según la Mayo Clinic, los granos integrales como el arroz integral ayudan a regular el colesterol y mejorar la salud digestiva. Además, de acuerdo con Harvard Health, una dieta rica en vegetales se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas.
Un plato equilibrado, colorido y delicioso puede transformar tu cena en un momento nutritivo y reconfortante.
Para un horneado más uniforme, colocá un poco de agua (½ taza) en la base de la fuente. Esto genera vapor y mantiene los pimientos jugosos.
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