¿Querés un plato que sea reconfortante, fácil y lleno de nutrientes? 🌿 Estos espaguetis integrales con salsa de espinacas combinan lo mejor de la cocina casera: la pasta que tanto nos gusta, pero con el plus de la fibra del integral y el poder antioxidante de las hojas verdes. Una receta ideal para un almuerzo nutritivo o una cena ligera.
En esta edición de MicroRecetas vas a descubrir cómo transformar unas simples espinacas en una salsa cremosa, deliciosa y muy versátil. Te voy a dar las cantidades exactas, técnicas sencillas y variaciones para adaptarla a tu estilo de vida.
🥗 Ingredientes
- 200 g de espaguetis integrales.
- 200 g de espinacas frescas, lavadas y escurridas.
- 1 diente de ajo grande.
- 1/2 cebolla mediana, picada fina.
- 120 ml (1/2 taza) de leche evaporada o crema ligera.
- 2 cdas de queso parmesano rallado (opcional para versión vegana).
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen.
- Pizca de nuez moscada.
- Sal y pimienta negra al gusto.
- Agua de cocción de la pasta (aprox. 1/2 taza).
👩🍳 Preparación Paso a Paso
- Cocer la pasta: en una olla grande con agua hirviendo y sal, cociná los espaguetis integrales según el tiempo indicado en el paquete (generalmente 8-10 minutos). Reservá 1/2 taza del agua de cocción antes de escurrir.
- Sofrito base: en una sartén amplia, calentá el aceite de oliva a fuego medio. Añadí la cebolla y el ajo picados y cociná 3-4 minutos hasta que se doren ligeramente.
- Agregar espinacas: incorporá las espinacas frescas y salteá hasta que reduzcan su volumen (2-3 minutos).
- Licuar la salsa: llevá las espinacas cocidas al vaso de una licuadora junto con la leche evaporada, la nuez moscada, sal y pimienta. Procesá hasta lograr una salsa verde cremosa y homogénea.
- Mezclar con la pasta: devolvé la salsa a la sartén, añadí los espaguetis cocidos y un poco del agua de cocción reservada. Mezclá bien hasta que se integren todos los sabores.
- Final: serví en platos hondos, espolvoreá con queso parmesano y un chorrito extra de aceite de oliva.
✨ Tips de Cocción
- La textura cremosa depende del agua de cocción: añadila de a poco hasta lograr el espesor ideal.
- Si querés un sabor más intenso, podés saltear las espinacas con un toque de vino blanco antes de licuar.
- Para una versión más ligera, reemplazá la leche evaporada por yogur natural descremado.
🌱 Variaciones y Acompañamientos
- Vegana: usá crema vegetal (soja o avena) y levadura nutricional en lugar de parmesano.
- Con proteínas: añadí pechuga de pollo grillada en tiras, camarones salteados o garbanzos tostados.
- Extra veggies: sumá brócoli al vapor o zucchini en láminas a la mezcla final.
- Acompañamiento: una ensalada fresca de tomate cherry y rúcula equilibra perfecto el plato.
📊 Beneficios Nutricionales
| Nutriente | Aporte | Beneficio |
|---|---|---|
| Fibra (espaguetis integrales) | 6-7 g por porción | Favorece la saciedad y el control del azúcar en sangre (Mayo Clinic). |
| Hierro (espinacas) | 2.7 mg por 100 g | Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al transporte de oxígeno (NHS). |
| Vitamina K (espinacas) | 460 mcg por taza cocida | Esencial para la salud ósea y la coagulación sanguínea (Harvard Health). |
🚫 Errores Comunes a Evitar
- Sobrecoer la pasta: los espaguetis integrales tienden a pasarse rápido; controlá bien el tiempo.
- No usar agua de cocción: este líquido almidonado ayuda a ligar la salsa y la pasta.
- Salsa muy líquida: agregá el agua de cocción poco a poco y corregí con más espinaca si hace falta.
Si te sobran espinacas, blanquéalas (2 minutos en agua hirviendo, luego hielo) y freezalas en bolsas por porciones. Así siempre tendrás listas para tus salsas verdes.
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