¿Buscás una receta ligera, fresca y lista en minutos para acompañar tus comidas o disfrutar como plato principal en un día caluroso? 🌞 La ensalada de pepino con yogur y hierbabuena es una opción perfecta: cremosa, refrescante y con un toque herbal que transforma ingredientes simples en una experiencia gourmet.
🥗 Ingredientes
Esta receta rinde para 4 porciones como acompañamiento o 2 porciones como plato principal.
- 2 pepinos medianos (aprox. 400 g), lavados y cortados en rodajas finas
- 250 g de yogur natural sin azúcar (griego o descremado)
- 1 diente de ajo pequeño, finamente picado o rallado
- 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 puñado (aprox. 10 g) de hojas frescas de hierbabuena, picadas
- 1 pizca de sal marina (al gusto)
- Pimienta negra recién molida (al gusto)
- Opcional: 1 cucharadita de semillas de comino tostadas o de sésamo
👩🍳 Preparación Paso a Paso
- Preparar los pepinos: cortalos en rodajas muy finas (podés usar mandolina). Si preferís, pelalos parcialmente dejando franjas verdes para una presentación más atractiva.
- Salar ligeramente: colocá las rodajas en un colador con una pizca de sal durante 10 minutos. Esto ayuda a que eliminen el exceso de agua y la ensalada no quede aguada.
- Preparar la salsa: en un bol, mezclá el yogur, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Batí con cuchara hasta lograr una textura cremosa.
- Unir sabores: secá los pepinos con papel absorbente, incorporalos al bol y mezclá suavemente.
- Finalizar: agregá la hierbabuena fresca picada y, si querés, espolvoreá semillas de comino o sésamo.
- Servir frío: dejá reposar 15 minutos en la heladera antes de servir para potenciar la frescura.
🌿 Beneficios de Esta Ensalada
- Hidratación natural: el pepino está compuesto en un 95% por agua, ideal para los días de calor.
- Aporte de probióticos: el yogur natural es fuente de bacterias benéficas que favorecen la salud intestinal (Mayo Clinic).
- Propiedades digestivas: la hierbabuena ayuda a aliviar molestias estomacales y a mejorar la digestión (Harvard Health).
- Bajo en calorías: cada porción aporta alrededor de 120 kcal, perfecta para quienes buscan comidas ligeras.
✨ Tips de Preparación
- Usá yogur griego para una textura más cremosa y saciante.
- Si querés una versión más ligera, optá por yogur descremado sin azúcar.
- El ajo puede sustituirse por ajo en polvo si preferís un sabor más suave.
- La hierbabuena puede reemplazarse por menta o perejil fresco.
🥒 Variaciones y Acompañamientos
Esta ensalada es muy versátil. Probá estas alternativas:
- Versión vegana: reemplazá el yogur de leche por uno de coco o soja.
- Con proteínas: agregá garbanzos cocidos (100 g) para un plato más completo.
- Estilo mediterráneo: sumá aceitunas negras y queso feta en cubos.
- En wraps: usala como relleno fresco con pan pita integral.
❌ Errores Comunes a Evitar
- No escurrir los pepinos: puede arruinar la textura cremosa.
- Usar yogures azucarados: alteran el sabor fresco y saludable.
- Excederse con el ajo: puede tapar el balance de sabores.
- No dejar reposar: el reposo realza los aromas y la frescura.
Para lograr una ensalada más crujiente, podés dejar los pepinos ya cortados en un bol con agua fría y cubos de hielo durante 5 minutos antes de mezclarlos con el yogur.
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