💪 Adiós al dolor de espalda con estos ejercicios fáciles

¿Sentís dolor de espalda al final del día? No estás solo: se estima que 8 de cada 10 personas lo experimentarán en algún momento de su vida (fuente: Mayo Clinic). La buena noticia es que, con una rutina de ejercicios simples y regulares, podés reducir las molestias, fortalecer tu espalda y mejorar tu postura sin necesidad de equipos costosos ni horas de entrenamiento. 🚀

🔥 ¿Por qué duele la espalda?

El dolor de espalda suele estar relacionado con:

• Sedentario y malas posturas frente a la computadora.
• Debilidad muscular en la zona lumbar y abdominal.
• Estrés y tensión acumulada en los músculos.
• Movimientos bruscos o cargas mal levantadas.

Los expertos de Harvard Health señalan que la actividad física regular es uno de los tratamientos más efectivos para prevenir y aliviar el dolor de espalda.

🧘 Calentamiento suave (5 minutos)

Antes de comenzar, es fundamental preparar el cuerpo:

• Movilidad de cuello: círculos lentos hacia ambos lados (30 segundos).
• Rotaciones de hombros: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás.
• Estiramiento de gato-vaca: en posición de cuatro apoyos, alterná arquear y hundir la espalda durante 1 minuto.

💪 Ejercicios principales para la espalda

Realizá esta rutina de 15 a 20 minutos, 3 veces por semana. Adaptá las repeticiones según tu nivel.

1. Puente de glúteos

Cómo hacerlo:

1. Acostate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.
2. Levantá la pelvis hasta formar una línea recta de rodillas a hombros.
3. Mantené 2 segundos y bajá lentamente.

Repeticiones: 12 a 15, 3 series.

Beneficio: fortalece glúteos y zona lumbar.

2. Superman en el suelo

Cómo hacerlo:

1. Acostate boca abajo con brazos extendidos hacia adelante.
2. Levantá al mismo tiempo brazos y piernas, como si volaras.
3. Mantené 3 segundos y bajá despacio.

Repeticiones: 10 a 12, 3 series.

Beneficio: refuerza toda la cadena posterior.

3. Plancha frontal

Cómo hacerlo:

1. Apoyá antebrazos y puntas de pies en el suelo.
2. Mantené el cuerpo recto, sin hundir la cadera.

Tiempo: 20 a 40 segundos, 3 series.

Beneficio: mejora la estabilidad del core y protege la espalda baja.

4. Estiramiento del niño

Cómo hacerlo:

1. Desde posición de rodillas, sentate sobre los talones.
2. Estirá los brazos hacia adelante y apoyá la frente en el suelo.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Beneficio: libera tensión lumbar.

🌀 Variantes según tu nivel

• Principiante: reducir repeticiones y tiempo de plancha.
• Intermedio: sostener más tiempo los ejercicios isométricos.
• Avanzado: añadir peso ligero o bandas elásticas.

🚫 Errores comunes a evitar

• No apurar los movimientos: la clave es la ejecución controlada.
• Evitar arquear demasiado la espalda en la plancha.
• No contener la respiración: exhalar al hacer el esfuerzo.

🌿 Relajación y enfriamiento

Al terminar, dedicá 5 minutos a estirar suavemente:

• Rodillas al pecho: acostado, acercar ambas rodillas al torso.
• Torsión lumbar: piernas flexionadas hacia un lado, brazos extendidos en cruz.

En la sección Microfitness de microworld.blog vas a encontrar más consejos, ideas y herramientas pensadas para vos. Estás haciendo un gran camino, y no lo estás recorriendo solo 💪✨.