🔥 Entrenamiento HIIT de bajo impacto

El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) es una forma eficiente de quemar calorías y mejorar tu resistencia en poco tiempo. Pero, ¿sabías que podés hacer una versión de bajo impacto ideal para quienes tienen molestias en las articulaciones o recién empiezan a entrenar? En esta rutina te muestro cómo hacerlo sin saltos ni movimientos bruscos, manteniendo la intensidad para lograr resultados en solo 20 minutos. 🔥

Beneficios de este entrenamiento HIIT de bajo impacto:

• Cuida tus articulaciones: Sin saltos ni movimientos bruscos que puedan lastimar rodillas o tobillos.
• Quema grasa rápidamente: Alternando intervalos de esfuerzo e intensidad para acelerar el metabolismo.
• Mejora cardiovascular: Entrenamiento efectivo para el corazón y la resistencia.
• Adaptable para todos los niveles: Perfecto para principiantes o personas con limitaciones físicas.
• Se puede hacer en casa: No necesitás equipamiento ni mucho espacio.

Calentamiento previo (5 minutos) 🔥

Prepará tu cuerpo para entrenar con estos movimientos suaves pero efectivos:

• Marcha en el lugar: Levantá las rodillas suavemente por 1 minuto.
• Rotación de brazos: Mové los brazos en círculos hacia adelante y atrás, 1 minuto.
• Elevaciones de talones: Subí y bajá los talones para activar pantorrillas, 30 repeticiones.
• Flexiones laterales: Inclinate hacia los lados alternando, 10 veces por lado.
• Marcha con apertura de brazos: Paso adelante y abrí los brazos hacia los lados, 1 minuto.

1. Sentadillas con pulso (3 series de 15 repeticiones) 🏋️‍♀️

Este ejercicio trabaja piernas y glúteos, manteniendo el bajo impacto para cuidar tus articulaciones.

• Posición inicial: Pies al ancho de hombros, manos al frente o en la cintura.
• Movimiento: Bajá despacio hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Pulso: Mantené la posición baja y realizá pequeños movimientos arriba y abajo 3 veces.
• Subida: Volvé a la posición inicial controlando el movimiento.

2. Step touch lateral (3 series de 40 segundos) ↔️

Movimiento lateral para activar piernas y glúteos sin impacto.

• Posición inicial: De pie, pies juntos, manos en las caderas.
• Movimiento: Daba un paso lateral y juntá el otro pie, alternando hacia ambos lados.
• Consejo: Mantené un ritmo constante, moviendo los brazos para mayor intensidad.

3. Elevación de rodillas con toque (3 series de 30 segundos) 🦵

Ejercicio para activar el core y piernas manteniendo bajo impacto.

• Posición inicial: De pie, pies al ancho de caderas.
• Movimiento: Elevá una rodilla y tocá con la mano opuesta la parte externa de la rodilla.
• Alterná: Cambiá de pierna de forma controlada y sin saltar.

4. Puente de glúteos (3 series de 15 repeticiones) 🍑

Fortalecé glúteos y espalda baja con este ejercicio isométrico y de bajo impacto.

• Posición inicial: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo.
• Movimiento: Elevá la cadera contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Bajá: Descendé despacio sin tocar el suelo con la cadera y repetí.

5. Marcha con elevación de talones (3 series de 40 segundos) 👣

Ejercicio para activar pantorrillas y mejorar la circulación sin impacto.

• Posición inicial: De pie, pies al ancho de caderas.
• Movimiento: Marchá en el lugar elevando los talones y manteniendo un ritmo constante.
• Consejo: Mové los brazos para mantener el equilibrio y la intensidad.

Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento HIIT de bajo impacto ✨

• Realizá estiramientos antes y después para cuidar tus músculos.
• Escuchá a tu cuerpo, si sentís dolor detenete y ajustá el ejercicio.
• Mantené una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento.
• Intentá ser constante y hacer este entrenamiento 3-4 veces por semana para mejores resultados.
• Podés usar un cronómetro para controlar intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Este entrenamiento HIIT de bajo impacto es ideal para quienes quieren mantenerse activos, cuidar sus articulaciones y mejorar la salud cardiovascular sin necesidad de movimientos bruscos. Adaptalo a tu ritmo y sentí cómo tu cuerpo se fortalece y tonifica en pocas semanas. ¡Animate a probarlo y disfrutá de sus beneficios! 💪🔥