🥣 Bowl rápido de quinoa, vegetales y semillas

Un bowl es más que una receta: es un lienzo donde podés combinar lo que tengas en casa y armar una comida nutritiva en pocos pasos. Esta versión con quinoa, vegetales y semillas es rápida, saciante y versátil.

Ideal para el almuerzo, para llevar en tupper o como cena liviana que no deja huecos. Rica en fibra, proteínas vegetales y grasas buenas. Todo lo que tu cuerpo necesita, sin complicarte.

🥣 Ingredientes (para 1 bowl)

• 1 taza de quinoa cocida (aprox. 185 g cocida)
• 1/2 taza de zanahoria rallada (aprox. 50 g)
• 1/2 taza de pepino o zucchini en rodajas finas (aprox. 50 g)
• 1/4 taza de morrón rojo o amarillo en cubitos (aprox. 30 g)
• 1 cucharada de semillas (girasol, chía o sésamo, aprox. 10 g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen (5 ml)
• Jugo de 1/2 limón (aprox. 10 ml)
• Sal y pimienta a gusto (aprox. 1/4 cdita cada una)

🔪 Paso a paso

1. Si no tenés quinoa cocida: medí 1/3 taza de quinoa seca (60 g) por bowl, lavala bien bajo agua fría, cocinala en 2/3 taza de agua (160 ml) durante 12-15 minutos hasta que absorba el líquido y esté tierna. Dejala enfriar un poco antes de armar el bowl.
2. Prepará los vegetales:
   • Zanahoria: rallada fina para que se integre fácilmente.
   • Pepino o zucchini: en rodajas finas o medias lunas.
   • Morrón: en cubitos pequeños para que se distribuya en cada bocado.
   Opcional: podés saltear ligeramente los vegetales (1-2 minutos en sartén con 1 cdita de aceite) si preferís un bowl tibio.
3. En un bowl grande, colocá la quinoa como base (aprox. 1 taza cocida).
4. Agregá los vegetales preparados encima de la quinoa (zanahoria, pepino/zucchini y morrón) y mezclá ligeramente.
5. Espolvoreá 1 cucharada de semillas por encima.
6. Condimentá con el jugo de limón, 1 cdita de aceite de oliva, sal y pimienta. Mezclá suavemente para integrar todos los sabores.
7. Opcional: podés agregar 1 cucharada de hummus, palta en cubos o legumbres cocidas (garbanzos, lentejas) para mayor cremosidad y proteína.

💡 Tips MIC

• Podés reemplazar la quinoa por arroz integral, mijo o cuscús según lo que tengas en casa.
• Agregar legumbres cocidas aumenta la saciedad y proteína (ej. 1/4 taza de garbanzos o lentejas cocidas).
• Para un toque crujiente extra, sumá nueces, almendras o semillas tostadas al final.
• Este bowl se puede armar con vegetales crudos o ligeramente salteados según tu preferencia de temperatura.

Este tipo de bowls te permite comer variado, rico y saludable sin perder tiempo. No hace falta ser chef, solo tener ganas de armar algo que te nutra de verdad.