¿Querés una ensalada que combine textura crujiente, sabor fresco y un aporte real de nutrientes? 🌿 El trigo sarraceno (buckwheat) es una base fantástica: no es trigo, es un pseudocereal naturalmente libre de gluten, con buena fibra, minerales y compuestos beneficiosos. Acá te dejo una receta detallada, instrucciones precisas y variantes para que la conviertas en tu almuerzo o acompañamiento estrella.
🥘 Rendimiento y tiempos
- Porciones: 3–4 porciones como plato principal ligero o 5–6 como guarnición.
- Tiempo total: 35–45 minutos (20–25 min de cocción + enfriado + armado).
- Dificultad: Fácil — ideal para meal prep.
🧾 Ingredientes (medidos con precisión)
| Ingrediente | Cantidad | Notas |
|---|---|---|
| Trigo sarraceno (groats) | 1 taza (160 g) crudo | Enjuagar antes de cocinar |
| Agua | 2 tazas (480 ml) | Proporción 1:2 |
| Pepino | 1 grande (200 g) | Cortado en cubos pequeños o medias lunas finas |
| Perejil fresco | 1 taza (poco compacta), picado | Hojas y tal vez los tallos finos |
| Cebolla roja | ½ pequeña (50 g), en brunoise | Remojar 5 min si querés suavizar |
| Aceite de oliva extra virgen | 3 cucharadas (45 ml) | Mejor frío y de buena calidad |
| Jugo de limón | 2 cucharadas (30 ml) | Ajustar al gusto |
| Sal marina y pimienta negra | 1 cdita de sal, ¼ cdita de pimienta | Saltear y probar |
| Opcional: queso feta, tomates cherry, aceitunas | 75–100 g según preferencia | Para versión no vegana |
👩🍳 Preparación paso a paso (detallada)
- Enjuagar el trigo sarraceno: colocá 1 taza de groats en un colador fino y lavá con agua fría hasta que el agua salga clara. Esto quita polvo y suaviza el sabor.
- Cocción básica: en una olla mediana, llevá a ebullición 2 tazas de agua. Agregá el trigo sarraceno enjuagado, una pizca de sal, reducí el fuego a bajo y cociná tapado 12–15 minutos hasta que los granos estén tiernos pero no deshechos. Apagá el fuego y dejá reposar 5 minutos con la tapa puesta.
- Enfriar: volcá el trigo sarraceno en una bandeja o colador y airealo/fríalo con un tenedor para que se enfríe rápido (esto evita que quede pastoso).
- Preparar vegetales: mientras se cocina, cortá el pepino en cubos de 6–8 mm, picá el perejil finito y la cebolla en brunoise. Si usás tomates cherry, cortalos por la mitad.
- Aliño: en un bol pequeño mezclá 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cdita de sal y ¼ cdita de pimienta. Emulsioná con un tenedor.
- Mezclar: en un bowl grande combiná el trigo sarraceno frío, pepino, perejil, cebolla y opcionales. Verté el aliño y mezclá suavemente. Probá y ajustá sal, limón o aceite.
- Reposo corto: ideal dejar reposar 10–15 minutos para que los sabores se integren; si la servís fría, enfriá en la heladera 30 minutos.
🔬 ¿Por qué elegir trigo sarraceno?
El trigo sarraceno no es un grano común: es un pseudocereal naturalmente libre de gluten, rico en fibra, proteínas vegetales y flavonoides como la rutina, compuestos relacionados con efectos beneficiosos sobre lípidos y la salud vascular. Estudios y revisiones señalan su perfil nutritivo y potenciales beneficios en control glucémico y lipidémico. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
📊 Tabla rápida: nutrientes por 1 taza cocida (aprox.)
| Nutriente | Cantidad aproximada | Beneficio |
|---|---|---|
| Calorías | 150–160 kcal | Energía moderada |
| Proteína | 5–6 g | Soporte muscular vegetal |
| Fibra | 4–5 g | Saciedad y salud digestiva |
🛠️ Variaciones y sustituciones
- Más proteína: agregá garbanzos cocidos (½ taza) o ½ scoop de proteína vegetal.
- Versión mediterránea: sumá tomates cherry, aceitunas y queso feta (75 g).
- Vegana: evitá el queso y sumá semillas tostadas (girasol o calabaza) para crujiente.
- Sin gluten (certificado): buscá groats certificados sin contaminación cruzada si tenés celiaquía.
⚠️ Errores comunes y cómo evitarlos
- Sobrecocinar: resulta en textura pastosa. Seguí 12–15 minutos y enfriá pronto.
- No enjuagar: puede dejar sabor amargo. Enjuagá antes de cocinar.
- Aliño frío o escaso: el trigo sarraceno frío absorbe menos; aliñá con generosidad y dejá reposar.
Cocinar el trigo sarraceno justo al dente y enfriarlo rápidamente mantiene la textura suelta y evita que absorba demasiado aliño: es la clave para una ensalada con “granos sueltos”.
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