🥙 Pan pita integral con falafel al horno: sabor saludable y lleno de energía

¿Alguna vez soñaste con una comida que combine sabor, practicidad y nutrición en un solo plato? 🥗 El pan pita integral con falafel al horno es esa receta que no solo te llena de energía, sino que también te transporta a los sabores del Mediterráneo con un toque más saludable y fácil de preparar en casa. Hoy te comparto la versión horneada del clásico falafel, acompañado de pan pita integral casero: ideal para almuerzos rápidos, cenas ligeras o para sorprender a tus invitados.

Ingredientes necesarios 📝

Para el pan pita integral (6 unidades medianas):

• 250 g de harina integral fina
• 150 g de harina común (000 o de fuerza)
• 7 g de levadura seca (1 sobre)
• 1 cdita de azúcar
• 1 cdita de sal
• 250 ml de agua tibia
• 2 cdas de aceite de oliva

Para el falafel al horno (18-20 unidades):

• 250 g de garbanzos secos (remojados 12 h y escurridos)
• 1 cebolla mediana
• 3 dientes de ajo
• 1 taza de perejil fresco picado
• ½ taza de cilantro fresco picado
• 1 cdita de comino molido
• 1 cdita de coriandro molido (opcional)
• ½ cdita de bicarbonato de sodio
• 2 cdas de harina integral o de garbanzos
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cdas de aceite de oliva (para hornear)

Para acompañar:

• Hojas de lechuga o rúcula
• Rodajas de tomate
• Pepino en láminas
• Salsa de yogur o tahini

Preparación paso a paso 👩‍🍳

1. Pan pita integral

1. En un bol, mezclá la levadura seca con el azúcar y 50 ml de agua tibia. Dejá reposar 10 min hasta que espume.
2. Agregá las harinas, la sal, el resto del agua y el aceite. Amasá 8-10 min hasta lograr una masa suave y elástica.
3. Cubrí con un paño y dejá levar 1 h en un lugar cálido.
4. Dividí en 6 bollitos, estirá en círculos de 15 cm aprox. y colocá sobre una bandeja enharinada.
5. Horneá a 220 °C por 5-7 min hasta que se inflen. Retirá y cubrí con un paño para mantenerlos tiernos.

2. Falafel al horno

1. Procesá los garbanzos remojados (sin cocer), la cebolla, el ajo, el perejil y el cilantro hasta obtener una pasta granulada.
2. Agregá comino, coriandro, bicarbonato, harina, sal y pimienta. Mezclá bien.
3. Formá bolitas del tamaño de una nuez y aplastalas ligeramente.
4. Colocá en una bandeja aceitada, pincelá con un poco de aceite de oliva y horneá a 200 °C por 20-25 min, dándoles la vuelta a la mitad.

3. Montaje

Abrí el pan pita por la mitad, rellená con hojas verdes, rodajas de tomate y pepino, sumá 3-4 falafels calientes y coroná con salsa de yogur o tahini. ¡Un bocado lleno de frescura y energía! 🌱

Tips de cocción y secretos 🔑

• No cocines los garbanzos antes: el falafel se arma con garbanzos solo remojados, así mantiene su textura.
• Si la mezcla queda demasiado húmeda, agregá una cucharada extra de harina de garbanzos.
• El pan pita necesita horno bien caliente para inflarse y formar el “bolsillo”.
• Podés guardar falafel ya horneado en freezer hasta 2 meses. Solo recalentá al horno 10 min.

Variaciones y acompañamientos 🍴

Lo mejor de esta receta es su versatilidad. Algunas ideas:

• Versión vegana cremosa: reemplazá la salsa de yogur por hummus o salsa tahini con limón.
• Sin gluten: usá harina de arroz para los falafel y pan pita de harina sin TACC.
• Picante: añadí ají molido o una pizca de cayena a la mezcla del falafel.
• Fusión fresca: serví con ensalada tabulé o pickles de pepino y zanahoria.

Beneficios nutricionales 🌿

El combo pan pita integral + falafel al horno aporta una buena dosis de fibra, proteínas vegetales y grasas saludables:

Según la Mayo Clinic, las legumbres como los garbanzos son aliadas clave para la salud intestinal y el control del colesterol. Además, Harvard Health resalta que reemplazar frituras por preparaciones al horno reduce significativamente la ingesta de grasas trans y calorías vacías.

Errores comunes a evitar ❌

• Usar garbanzos cocidos: la mezcla se vuelve pastosa y el falafel se desarma.
• No pre-calentar bien el horno para el pan pita: no se inflará correctamente.
• Excederse con el aceite en los falafel: aunque es al horno, pueden quedar pesados si se bañan en aceite.

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