¿Alguna vez sentiste tus tobillos débiles después de caminar mucho o de hacer deporte? 🤔 Fortalecer esta zona es clave para ganar estabilidad, prevenir lesiones y moverte con más seguridad en tu día a día. Hoy te comparto una rutina práctica y sencilla que podés hacer en casa sin equipamiento.
🌡️ Calentamiento previo
Antes de empezar, dedicá 5 minutos a activar la zona:
- Caminar en puntas de pie: 2 minutos.
- Caminar en talones: 1 minuto.
- Movimientos circulares de tobillos: 10 hacia cada lado.
Estos gestos aumentan la circulación y preparan músculos, tendones y ligamentos.
💪 Ejercicios principales
Realizá esta secuencia 2 a 3 veces por semana. Podés empezar con 2 series de cada ejercicio y subir progresivamente.
1. Elevaciones de talones
- Cómo hacerlo: De pie, apoyá bien los pies y elevá los talones lentamente, quedándote en puntas 2 segundos.
- Series/Reps: 3 x 12-15 repeticiones.
- Progresión: Hacerlo con una pierna a la vez.
2. Caminata lateral con banda elástica
- Cómo hacerlo: Colocá una banda elástica sobre los tobillos. Flexioná ligeramente las rodillas y avanzá lateralmente 8 pasos a cada lado.
- Series/Reps: 2 x 8 pasos por lado.
- Progresión: Usar bandas más resistentes.
3. Equilibrio sobre un pie
- Cómo hacerlo: Parate sobre un pie con la rodilla ligeramente flexionada. Intentá mantener el equilibrio 20-30 segundos.
- Series: 3 repeticiones por pierna.
- Progresión: Cerrar los ojos o hacerlo sobre una superficie inestable (colchón fino).
4. Flexión plantar con banda
- Cómo hacerlo: Sentado, rodeá la planta del pie con una banda elástica y empujá hacia adelante como si quisieras estirar el pie.
- Series/Reps: 3 x 12 repeticiones por pie.
- Progresión: Incrementar la resistencia de la banda.
5. Saltitos controlados
- Cómo hacerlo: Pequeños saltos en el lugar, cayendo suavemente sobre la punta del pie y controlando el aterrizaje.
- Series/Reps: 3 x 20 segundos.
🧘 Estiramiento y enfriamiento
- Estiramiento de gemelos: Apoyá las manos en una pared, pierna extendida atrás y mantené 20-30 segundos.
- Estiramiento de planta del pie: Sentado, cruzá una pierna y estirá suavemente los dedos hacia atrás con la mano.
✅ Tips y variantes
- Si estás empezando, hacé menos repeticiones y aumentá gradualmente.
- Podés usar objetos cotidianos como una toalla enrollada para variaciones.
- Los corredores y senderistas se benefician especialmente de esta rutina.
Estudios de Mayo Clinic y Harvard Health muestran que fortalecer tobillos no solo reduce el riesgo de esguinces, sino que mejora la postura y la estabilidad en adultos mayores.
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