🍅 Ensalada de Tomate, Pepino y Albahaca Fresca: Un Clásico Refrescante para Todo el Año

¿Buscás una ensalada ligera, fresca y llena de sabor mediterráneo? La ensalada de tomate, pepino y albahaca fresca es una combinación simple, pero poderosa: jugosidad del tomate, frescura crujiente del pepino y aroma intenso de la albahaca. 🌿 Un plato que se prepara en minutos y que puede acompañar cualquier comida o ser protagonista en una cena ligera de verano.

Ingredientes necesarios 🥗

Para 4 porciones medianas vas a necesitar:

• 4 tomates maduros medianos (aprox. 500 g), cortados en gajos
• 1 pepino grande (250 g), en rodajas finas o cubos
• 1 puñado de hojas de albahaca fresca (aprox. 15 g)
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón fresco
• 1 pizca de sal marina en escamas
• Pimienta negra recién molida al gusto
• Opcional: 100 g de mozzarella fresca o queso feta desmenuzado

Preparación paso a paso 👩‍🍳

1. Lavar y preparar los vegetales: lavá bien los tomates y el pepino. Cortá los tomates en gajos y el pepino en rodajas finas (si preferís, podés pelarlo parcialmente para un aspecto más decorativo).
2. Unir los ingredientes: colocá los tomates y el pepino en un bol grande. Agregá las hojas de albahaca fresca enteras o apenas trozadas con las manos para no perder sus aceites esenciales.
3. Condimentar: añadí el aceite de oliva, el vinagre balsámico (o jugo de limón), sal marina y pimienta. Mezclá suavemente para integrar sabores sin aplastar los tomates.
4. Opcional gourmet: incorporá trozos de mozzarella fresca o feta, que aportan cremosidad y contraste.

Tips de frescura y sabor 🌟

• Usá tomates maduros, pero firmes. Los de temporada tienen mejor sabor y jugosidad.
• El pepino tipo baby o persa tiene menos semillas y un sabor más delicado.
• Agregá la albahaca justo antes de servir para mantener su aroma fresco.
• Si la preparás con anticipación, dejá el condimento aparte y añadilo justo antes de servir para evitar que los vegetales suelten agua en exceso.

Variaciones y acompañamientos 🌍

Esta ensalada es muy versátil y se adapta a diferentes estilos:

• Versión vegana: sin queso, potenciá con garbanzos cocidos para mayor saciedad.
• Estilo griego: sumá aceitunas negras Kalamata y queso feta.
• Más proteínas: añadí pollo grillado en tiras o atún natural.
• Acompañamientos ideales: panes integrales tostados, couscous, arroz integral o una carne magra a la parrilla.

Beneficios nutricionales 💚

• El tomate es rico en licopeno, un antioxidante que protege contra el daño celular y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (PubMed).
• El pepino aporta agua, fibra y minerales como el potasio, ideales para la hidratación y regulación de la presión arterial (NHS).
• La albahaca fresca no solo realza el sabor, también contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes.
• El aceite de oliva virgen extra, base de la dieta mediterránea, ha sido asociado a beneficios en la salud cardíaca (Harvard Health).

Errores comunes a evitar ⚠️

• Usar tomates fuera de temporada: suelen ser aguados y sin sabor.
• Pelar por completo el pepino: su piel contiene fibra y antioxidantes.
• Agregar demasiada sal: hace que los vegetales suelten agua y la ensalada pierda frescura.

Checklist rápido 📝

Tabla nutricional aproximada (por porción) 📊

Valores calculados sin queso adicional. Pueden variar según tamaño de los vegetales y tipo de aceite usado.

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