¿Sentís que cada vez te encorvás más frente a la compu o el celular? 📱😣 Una mala postura no solo afecta cómo te ves, también puede generar dolores de espalda, fatiga y menor confianza en vos mismo. La buena noticia es que con ejercicios simples podés recuperar tu alineación natural y verte más erguido, seguro y saludable.
🌟 Por qué importa la postura
Una postura correcta no es solo “verse derecho”. Es la base de un cuerpo equilibrado y funcional. Según Harvard Health, mantener la columna alineada ayuda a:
- Reducir dolores cervicales y lumbares.
- Mejorar la respiración y oxigenación.
- Evitar tensión excesiva en hombros y cuello.
- Dar una imagen más segura y confiada.
El problema es que pasamos más de 7 horas diarias sentados en promedio (datos de PubMed), lo que debilita músculos posturales clave.
🔥 Calentamiento suave (5 minutos)
Antes de trabajar la postura, es importante “despertar” el cuerpo:
- Marcha suave en el lugar – 1 min.
- Rotaciones de hombros hacia adelante y atrás – 1 min.
- Movilidad de cuello (inclinaciones laterales y giros suaves) – 2 min.
- Estiramiento de pecho apoyado en marco de puerta – 1 min.
🏋️ Ejercicios principales para una postura erguida
Hacé estos ejercicios 3 veces por semana. Repetí cada movimiento por 40 segundos y descansá 20 segundos entre ellos.
1. Retracción escapular (pared o elástico)
Fortalece la zona alta de la espalda.
- De pie frente a una pared, apoyá la espalda recta.
- Llevá los omóplatos hacia atrás como si quisieras juntar las escápulas.
- Sostené 2 segundos y relajá.
Variante avanzada: usá una banda elástica y hacé el gesto de abrir brazos.
2. Superman tumbado
Activa toda la cadena posterior.
- Acostate boca abajo con brazos extendidos al frente.
- Levantá simultáneamente brazos y piernas unos centímetros del suelo.
- Mantené 2-3 segundos y bajá.
3. Plancha frontal con apoyo de antebrazos
Fortalece el core, clave para sostener la columna.
- Apoyá antebrazos y puntas de pies.
- Mantené el abdomen firme y la espalda recta.
- Duración: 20-40 segundos.
Principiante: apoyá rodillas en el suelo. Avanzado: alterná levantando una pierna.
4. Estiramiento de pectorales en pared
Contrarresta el encorvamiento por estar sentado.
- De pie, apoyá la palma de la mano en la pared.
- Girate suavemente en sentido contrario hasta sentir apertura en el pecho.
- Sostené 30 segundos cada lado.
5. Y-T-W en el suelo
Un combo para la postura.
- Acostate boca abajo y llevá brazos en forma de Y, luego T, luego W.
- En cada posición, levantá levemente brazos del suelo y sostené 3 segundos.
- Repetí la secuencia 5 veces.
📋 Rutina resumida
| Ejercicio | Tiempo/Reps | Beneficio |
|---|---|---|
| Retracción escapular | 12 rep x 3 | Fortalece espalda alta |
| Superman | 10 rep x 3 | Activa cadena posterior |
| Plancha frontal | 20-40 seg x 3 | Refuerza core |
| Estiramiento pectoral | 30 seg c/lado | Abrir pecho y hombros |
| Y-T-W | 5 ciclos | Mejora alineación |
🧘 Enfriamiento (5 minutos)
- Postura del niño (yoga) – 1 min.
- Estiramiento de cuello suave – 1 min.
- Respiración profunda en el suelo – 3 min.
⚠️ Errores comunes a evitar
- Forzar demasiado la espalda baja en los ejercicios.
- No activar el abdomen durante planchas.
- Encoger hombros en lugar de abrir el pecho.
- Dejar la rutina de lado cuando aparecen los primeros resultados.
✅ Consejos prácticos
- Configurá tu espacio de trabajo con la pantalla a la altura de los ojos.
- Tomá pausas activas cada 45-60 minutos.
- Sumá recordatorios: poné una nota en la compu que diga “enderezate” 😉.
Una buena postura no se logra en un día: es la suma de ejercicios, hábitos y conciencia. ¡Cada pequeño ajuste cuenta!
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