¿Buscás un plato reconfortante, lleno de sabor y a la vez nutritivo? 🌱 Este chili de frijoles rojos y vegetales es perfecto para esas noches en que querés algo caliente, saludable y fácil de preparar. Con su combinación de legumbres, verduras y especias, no solo vas a disfrutar cada cucharada, sino que también estarás aportando proteínas, fibra y vitaminas a tu día.

🌟 Beneficios de este chili

Este chili no es solo delicioso, sino también un aliado para tu bienestar:

  • Rico en proteínas vegetales: los frijoles rojos aportan proteínas esenciales para mantener la masa muscular y la saciedad.
  • Fibra abundante: ayuda a regular la digestión y mantener niveles estables de glucosa en sangre.
  • Vitaminas y minerales: con pimientos, tomates y maíz aportás vitamina C, antioxidantes y hierro.
  • Bajo en grasas saturadas: usando aceite de oliva, mantenés el plato saludable para el corazón.

Referencias confiables: Mayo Clinic - Beans, Harvard Health - Beans and Health.

📝 Ingredientes para 4 porciones

  • 1 taza de frijoles rojos secos o 2 tazas cocidos (pueden ser de lata, escurridos y enjuagados)
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cebolla mediana, picada finamente
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1 pimiento verde, cortado en cubitos
  • 2 zanahorias medianas, en rodajas finas
  • 1 lata (400 g) de tomates triturados
  • 1 taza de maíz dulce (fresco o congelado)
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional, ajustá al gusto)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Agua o caldo vegetal, cantidad necesaria
  • Opcional: cilantro fresco para decorar

👩‍🍳 Preparación paso a paso

  1. Si usás frijoles secos, remojalos al menos 8 horas y cocinalos hasta que estén tiernos. Si usás frijoles de lata, escurrilos y enjuagalos bien.
  2. En una olla grande, calentá el aceite de oliva a fuego medio y sofreí la cebolla hasta que esté translúcida, unos 5 minutos.
  3. Agregá el ajo picado y cociná 1 minuto más, cuidando que no se queme.
  4. Sumá los pimientos y las zanahorias, y salteá 5-6 minutos hasta que empiecen a ablandarse.
  5. Incorporá los tomates triturados, el comino, pimentón y chile en polvo. Revolvé bien y dejá cocinar 5 minutos.
  6. Agregá los frijoles y el maíz, cubrí con agua o caldo vegetal (aprox. 1 taza) y cociná a fuego lento 15-20 minutos, hasta que los sabores se integren.
  7. Probá y ajustá sal y pimienta. Si te gusta más espeso, dejá cocinar unos minutos más sin tapar.
  8. Serví caliente, decorando con cilantro fresco si querés y acompañado de arroz integral, pan o tortillas de maíz.

💡 Tips y variaciones

  • Podés reemplazar los frijoles rojos por negros o pintos según disponibilidad.
  • Si querés un chili más suave, evitá el chile en polvo o usá paprika.
  • Para una versión más cremosa, agregá 1/4 de taza de puré de calabaza o batata al final de la cocción.
  • Guardá las sobras en un recipiente hermético hasta 4 días o congelá por hasta 2 meses.
  • Experimentá con otras verduras como calabacín, berenjena o champiñones para variar texturas y sabores.

🥗 Acompañamientos saludables

Este chili combina muy bien con:

  • Arroz integral o quinoa para un plato completo.
  • Tortillas de maíz o pan integral para untar.
  • Guacamole o crema de yogurt natural para suavizar el picante.
DATO MIC 💡
Los frijoles rojos son una excelente fuente de proteínas y fibra, y combinados con verduras variadas, aportan antioxidantes y minerales esenciales. Incorporar legumbres 3-4 veces por semana puede mejorar la digestión y ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.

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