🧘‍♀️ Desafío de 10 minutos diarios de estiramientos por 15 días

¿Por qué estirarte todos los días? 🧠💪

El estiramiento no es solo para los atletas o yoguis. Es una práctica esencial para todos, sobre todo si pasás muchas horas sentado, frente a una pantalla o con posturas repetitivas.

Entre sus beneficios encontramos:

• ✔️ Aumenta la flexibilidad y amplitud de movimiento.
• ✔️ Reduce la rigidez muscular y articular.
• ✔️ Mejora la postura y previene dolores de espalda.
• ✔️ Disminuye el estrés y la ansiedad.
• ✔️ Mejora la circulación sanguínea.
• ✔️ Favorece la recuperación muscular.

¡Y solo te va a llevar 10 minutos al día! ⏱️

¿En qué consiste el desafío? 🔄

Durante 15 días, vas a realizar una rutina de estiramientos de cuerpo completo, que no requiere equipo ni experiencia previa. Está pensada para adaptarse a cualquier nivel y se puede hacer por la mañana, al finalizar tu día o como pausa activa.

Cada jornada tiene los mismos 10 ejercicios base, pero con variaciones opcionales para ir progresando. 🙌

Rutina base de estiramiento (10 minutos) 🧘

Realizá cada uno durante 1 minuto, respirando profundo y sin forzar el cuerpo. Lo ideal es mantener cada postura entre 30 y 60 segundos, con movimientos suaves.

1. Estiramiento de cuello: incliná suavemente la cabeza hacia un lado, luego al otro. Estirá los músculos laterales. 🙆‍♂️
2. Estiramiento de hombros: llevá un brazo por delante del pecho y empujalo con la otra mano. Repetí del otro lado. 🤸
3. Estiramiento de tríceps: brazo detrás de la cabeza, empujá el codo hacia abajo. Alterná lados. 🙋‍♀️
4. Estiramiento de espalda alta: entrelazá las manos al frente y empujá como si quisieras alejar algo. Arqueá la espalda. 🌀
5. Estiramiento de columna y lumbares: postura del niño (balasana). Sentate sobre tus talones y estirá los brazos hacia delante. 🙇‍♀️
6. Estiramiento de isquiotibiales: sentate con una pierna extendida, la otra flexionada, y acercate al pie con la espalda recta. Alterná. 🦵
7. Estiramiento de cuádriceps: de pie, tomá un pie y llevá el talón al glúteo. Ayudate de una pared si es necesario. 🔁
8. Estiramiento de glúteos y piriforme: tumbado, cruzá una pierna sobre la otra y acercá el muslo al pecho. Alterná. 🍑
9. Estiramiento de caderas: postura de mariposa: sentate, juntá plantas de los pies y empujá las rodillas hacia abajo. 🧿
10. Estiramiento final con respiración: tumbado o sentado, brazos extendidos, inhalá profundo y exhalá lento. 🌬️

Plan de 15 días 📅

Usá esta estructura simple para organizar tu progreso. ¡Podés imprimirlo o marcarlo en tu calendario!

Consejos clave para el desafío 📝

• 💧 Hidratate antes y después: los músculos estiran mejor con buena hidratación.
• 🕯️ Creá un ambiente tranquilo: baja luz, música suave o silencio.
• 🎯 No busques dolor, buscá elongación: si duele, es demasiado.
• 🧍 Hacé los movimientos con control y sin rebotes bruscos.
• 📱 Podés usar apps de temporizador de yoga o reloj con vibración.

¿Y después de los 15 días? 🔄

Podés seguir con la misma rutina, aumentar la duración o incorporar nuevos ejercicios según tu cuerpo lo pida. Lo importante es que el hábito ya se haya formado.

Estirar es una forma de autocuidado y conexión diaria. Permitite ese espacio cada día, aunque sea unos minutos. 💛