🥗 Bowl de arroz integral con brócoli y tofu: receta nutritiva y fácil

El bowl de arroz integral con brócoli y tofu es una receta sencilla, nutritiva y muy versátil que podés preparar fácilmente en casa. Perfecta para quienes buscan una comida balanceada, este plato combina carbohidratos complejos, proteínas vegetales y vegetales frescos. Acá te lo explico paso a paso, con consejos para que quede delicioso, con la textura ideal y sin complicarte.

🌾 Ingredientes

• 1 taza (200 g) de arroz integral
• 2 tazas (500 ml) de agua
• 1 cabeza de brócoli (aprox. 300 g)
• 200 g de tofu firme
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio (podés usar tamari si preferís sin gluten)
• 1 diente de ajo mediano
• 1 cucharada de aceite de oliva (o aceite de sésamo para un sabor más intenso)
• Sal y pimienta al gusto
• Semillas de sésamo para decorar (opcional)
• Opcional: jugo de 1/2 limón o 1 cucharadita de vinagre de arroz

👩‍🍳 Preparación del arroz integral

1. Enjuagá el arroz integral bajo agua fría en un colador fino, moviéndolo con la mano para sacar el exceso de almidón. Esto evita que quede pegajoso.
2. Llevá a hervor 2 tazas de agua con una pizca de sal. Cuando hierva, agregá el arroz enjuagado.
3. Bajá el fuego al mínimo, tapá la olla y dejá cocinar de 40 a 45 minutos, hasta que absorba toda el agua.
4. Tip: Si tenés arrocera, usala para simplificar y asegurarte un buen resultado sin estar pendiente.
5. Una vez cocido, apagá el fuego y dejalo reposar tapado 5 minutos. Después soltalo con un tenedor para que quede esponjoso.

🥦 Preparación del brócoli

1. Lavá bien el brócoli y cortalo en floretes pequeños (del tamaño de un bocado).
2. Opción al vapor: colocalo en una vaporera o en un colador sobre una olla con agua hirviendo (sin que el agua toque el brócoli). Tapá y cociná 5-7 minutos, hasta que esté verde brillante y tierno pero crujiente.
3. Opción salteado: calentá 1 cucharadita de aceite en sartén y cociná el brócoli 4-5 minutos, removiendo, hasta que se dore levemente.
4. Tip: no lo sobrecocines para que conserve color y nutrientes.

🍳 Preparación del tofu

1. Escurrí bien el tofu. Si podés, envolvelo en papel absorbente y poné algo de peso encima (como un plato con un frasco) durante 15 minutos. Esto quita el exceso de agua y mejora la textura.
2. Cortalos en cubos de unos 2 cm.
3. En una sartén, calentá 1 cucharada de aceite a fuego medio. Picá finamente el ajo y añadilo para perfumar el aceite (30 segundos, no dejes que se queme).
4. Sumá los cubos de tofu y cocinalos 8-10 minutos, girándolos para que se doren por todos lados.
5. Agregá la salsa de soja y mezclá bien. Cociná 2 minutos más hasta que el tofu absorba el sabor y quede con una capa dorada. Si te gusta, agregá unas gotas de limón o vinagre de arroz.

🥗 Armado del bowl y presentación

1. En un bowl, poné primero la base de arroz integral caliente.
2. Acomodá encima el brócoli cocido.
3. Sumá los cubos de tofu dorados con su salsita.
4. Decorá con semillas de sésamo, hojas de cilantro fresco o cebolla de verdeo picada.
5. Tip: este plato se puede guardar en la heladera hasta 3 días en un recipiente hermético. Recomendación: guardá el tofu aparte para que mantenga mejor su textura.